深蹲練微笑翹臀 - 七早八早攻山曉七早八早攻山曉

深蹲練微笑翹臀

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Posted on 13 8 月, 2013 by A-MO

不深蹲,無翹臀[知識,方法] 不深蹲,無翹臀深蹲的好處:
可以一次鍛鍊很多肌肉。
可以消耗很多熱量。
可以讓臀腿線條更好看。
可以減輕膝蓋負擔。
可以隨時隨地進行。

人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌肉、否會參與發力。科學家們對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍……女生,每天做深蹲是可以塑造臀形和腰部,練好腰臀也是很有誘惑力的。
squat1
動作2:寬式深蹲
起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側,雙腳略比肩寬自然開立,腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔,減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。
動作關鍵點:如果你的腿越長,或者身高越高,雙腳開立的幅度就越大。
結束動作:臀部向後輕輕推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向對角線方向傾斜。保持身體上部向上挺立,讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。臀部稍高於膝蓋,膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸,然後恢復到起始姿勢。
安全提示:背部保持正直,腰部不要向前彎曲。


常見錯誤:膝蓋向身體內側扣
糾正辦法:在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動,那麼就向下壓臀部,蹲得更低,這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。

▲深蹲女孩,馬尾+比基尼+高跟鞋。

▲深蹲女孩,馬尾+比基尼+高跟鞋。

練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat) ,這是一個複合、全身性的動作,主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。操作方式為全身站直、雙腳打開與肩同寬(不同寬度有不同鍛鍊區域)、臀部向後坐、屈膝、軀幹下沉,蹲到平行時回復起始動作,過程中需注意身體不可過度前傾、膝蓋不要超過腳尖(至於要全蹲、半蹲還是淺蹲,各派各有不同見解,建議以專業教練意見為主)。

▲左是扁塌屁股,右邊是深蹲練出的微笑臀型。 ▲妳要的是「扁塌」的屁股還是「會笑」的屁股呢?這就要看妳自己的選擇囉。

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